Quédate en casa y haz yoga con los niños

Hay situaciones que no puedes controlar, y lo mejor para tu salud física y mental es que aceptes las cosas tal cual están siendo y que te adaptes, recuerda que al final todo pasa. Nos espera una época de estar en casa, pero de todo lo que nos asusta, siempre hay algo bueno que sacar.

Es tiempo de estar contigo mismo, con tu familia, con tus hijos, de apreciar el tiempo que muchas veces dijiste que no tenías. Y para aprovecharlo te propongo que recurras al yoga con tus hijos, ayúdate y ayúdales a calmar la ansiedad con movimiento, respiraciones y meditación.

Técnicas de respiración

La respiración es la base fundamental del yoga, si ya lo practicas seguro que sabes a qué me refiero. A través de una respiración consciente, podemos tener efectos en nuestro cuerpo y mente, alterando el estado en el que nos encontramos, bien para calmarnos o bien para darnos un chute de energía.

Cuando los niños aprenden a respirar profundamente y con atención, notan un cambio casi de inmediato. Se sienten más tranquilos, más centrados y menos agitados, pero es importante acompañarles en la práctica para que vayan interiorizando las diferentes técnicas. Aquí te cuento algunas de ellas:

Respiramos como el león

• Beneficios: Ayuda a eliminar el exceso de energía, disminuye la tensión del cuello, la cara y el cuerpo en general.
• ¿Qué tenemos que hacer?: Anima a tu hijo a que imite el sonido del león, ¡todo lo fuerte que pueda!, así conectará con su valentía y fuerza interior.
• ¿Qué instrucciones le doy?: Siéntate sobre los talones en la postura del héroe (asana conocida como Virasana en yoga para adultos), coge aire por la nariz y lo sueltas por la boca mientras la abres mucho, sacas la lengua, abres mucho los ojos y haces un rugido muy fuerte, ¡como si fueras un león!.

Volamos como los pájaros

• Beneficios: Ayuda a calmarles y centrarles, estimula su conciencia corporal, es fácil, relajante y adecuada para todas las edades.
• ¿Qué tenemos que hacer?: Podéis hacerla sentados, de pie o caminando. Vais a mover los brazos como si fueran alas y quisiérais volar, con un ritmo lento. Al visualizar al pájaro volando le será mucho más fácil entender el ejercicio, también puedes pedirle que pruebe a hacerlo con los ojos cerrados. Si tu hijo tiene menos de 6 años puedes ayudarle narrándole el trayecto que visualiza mientras vuela, si es mayor puedes hacerle preguntas para que te cuente qué esta viendo.
• ¿Qué instrucciones le doy?: Imagina que eres un pájaro grande, el que más te guste, tus brazos son tus alas. Coge aire despacio mientras vas levantando tus alas arriba hasta que los brazos estén estirados por encima de tu cabeza. Suelta el aire muy despacio mientras vas bajando tus alas con las palmas hacia abajo. Repite varias veces, ¿cómo te sientes?.

Posturas de yoga

Si practicas yoga puedes adaptar casi cualquier postura para practicarla con tus hijos, solo tienes que dejar volar tu imaginación y buscar nombres divertidos para ellos. Aquí te propongo algunas opciones:

Postura de la serpiente

• Beneficios: masajea los órganos internos, alivia el cansancio y el estrés, abre el pecho y los pulmones y fortalece la espalda.
• ¿Qué tenemos que hacer?: Dile que alargue el cuello y la espalda como las serpientes y que relaje los hombros, alejándolos de las orejas lo máximo posible.
• ¿Qué instrucciones le doy?: Túmbate sobre la tripa con las piernas juntas, son la larga cola de la serpiente y pon las manos en el suelo debajo de los hombros. Coge aire mientras levantas el pecho usando las manos como apoyo, ¡eres una serpiente que escupe veneno!, suelta el aire por la boca haciendo el sonido de una serpiente shhhhhh mientras bajas el pecho al suelo y descansas. ¡Una vez más! pero con la cara fiera de una serpiente, ¿estás listo?.
• 😝Hazlo aún más divertido: Proponle una carrera de serpientes, tiene que deslizarse solo con las manos y los brazos para llegar a la meta.

Postura de la medusa

• Beneficios: calma y aporta vitalidad, a nivel físico ayuda a fortalecer los músculos del core (nuestra «faja» natural del cuerpo).
• ¿Qué tenemos que hacer?: Úsala como una de las posturas finales previas a la relajación ya que ayuda a que se relaje. Dale las instrucciones y practica con él.
• ¿Qué instrucciones le doy?: Túmbate boca arriba y levanta brazos y piernas, van a ser los tentáculos de la medusa. Tienes que moverlos y balancearlos como si estuvieras flotando en el mar, concéntrate en flotar y seguir la corriente de las olas.
• 😝Hazlo aún más divertido: Puedes hacerlo con él y juntos construiréis ¡un pulpo!. Túmbate a su lado haciendo la misma posición y juega con él a coger objetos con los dedos de los pies y las manos. Jugad a pasaros objetos de las manos a los pies y entre vosotros (de tentáculo a tentáculo) y a alimentar al pulpo, su boca será el espacio que queda entre tu cadera y la de tu pequeño.

Meditaciones mindfulness

Para meditar, tú como adulto y haciendo un resumen, solo tienes que encontrar un espacio cómodo sobre tu esterilla, cerrar los ojos, concentrarte en la respiración y llevar la atención al momento presente. Pero esto para un niño es muy difícil, incluso poco realista. Con ellos el enfoque para enseñarles a meditar cambia, lo mejor es hacerlo mediante actividades en las que usen sus sentidos o en movimiento.

Meditación con el tacto: Escribimos sobre la espalda

• Beneficios: desarrolla la concentración, ayuda a estimular las habilidades de lectura y escritura. fomenta el contacto positivo.
• ¿Qué tenemos que hacer?: Siéntate detrás del niño y con el dedo índice escribe palabras, frases o dibuja formas en su espalda y pídele que adivine lo que has escrito o dibujado. Ve complicando el juego a medida que avanzáis, y si tu hijo es más mayor puedes escribir incluso frases completas. Id turnándoos para que él también pueda escribir sobre tu espalda.
• ¿Qué instrucciones le doy?: Siéntate a mi lado y yo me pongo detrás tuya, vamos a enviarnos mensajes secretos en la espalda y tenemos que adivinarlos.

Meditación en movimiento: Construímos mandalas

• Beneficios: desarrolla la creatividad y la autoexpresión, fomenta la atención plena y les ayuda a sentirse parte del «grupo».
• ¿Qué tenemos que hacer?: Busca por casa objetos pequeños y de color que los puedas organizar en grupos (botones, trozos de papel, piedras, monedas, legumbres, figuras de juguetes, etc). Pon los artículos clasificados en diferentes cuencos en una habitación y deja un espacio en medio donde construiréis vuestro mandala. Pon música relajante de fondo (te dejamos algunas playlist aquí) y cuando hayáis terminado de construirlo, haced una foto para vuestra «colección de mandalas». Una vez hayáis terminado, lo desmontáis pieza por pieza con la misma atención.
• ¿Qué instrucciones le doy?: Vamos a construir nuestro propio mandala con todos los objetos que tenemos aquí y nos vamos a turnar para ir colocando las piezas. Voy a empezar yo colocando este aquí, tú puedes colocar el que quieras cerca o lejos del mío, tú eliges. Tenemos que construirlo en silencio y entrando y saliendo del circulo despacio. Antes de comenzar vamos a hacer tres respiraciones para prepararnos para estar en silencio y muy atentos.

Solo me queda recordarte que como en todas las situaciones complicadas, la mayor fuerza se hace con la unión, siendo responsables y pensando no solo en ti, sino también en los demás.

Calma, amor y mucha fuerza para todos.

Namasté.

Mireia.

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