Tips para fortalecer el core

Si te digo core, ¿qué es lo primero que viene a tu mente?. Puede ser que te quedes en blanco o que salte a tu cabeza la imagen de una tableta de abdominales, ¿quizás?. Pues bien, el asunto se complica y va más allá de una simple tableta de abdominales.  

El core es el conjunto de músculos que engloban la zona abdominal y parte baja de la espalda, y que son clave para la práctica de Yoga.

Y dirás, ¿por qué es tan importante el llamado core?. Pues porque es el encargado de dar estabilidad a nuestro cuerpo y de gestionar, transmitir y distribuir las fuerzas necesarias en los movimientos que hacemos en nuestro día a día. 

Un core entrenado te ayudará a tener más estabilidad en las posturas de equilibrio y en las invertidas, corregirá tu postura corporal, y contribuirá a que tengas menos lesiones y dolores de espalda, entre otros beneficios. 

Te propongo secuencias de posturas que te ayudarán a desarrollar y fortalecer el core para seguir avanzando en tu práctica, ¿aceptas el reto?.

Advho mukha svanasana – Phalakasana, o lo que es lo mismo, perro que mira abajo-plancha. 
  • Desde desde el perro boca abajo lleva el peso de tu cuerpo hacia tus manos para entrar en una plancha. Haz varias repeticiones yendo en ambos sentidos. 
  • Añade dificultad involucrando tus piernas. Pierna derecha arriba y atrás en advho mukha, cuando fluyas a la plancha lleva tu rodilla derecha en dirección a tu nariz, y vuelta atrás. 
  • Versión suave desde cuatro puntos. Apoya tus rodillas en el suelo, estira pierna derecha atrás con tu inhalación y al exhalar lleva tu rodilla derecha en dirección a tu nariz. 
Delfín – Plancha sobre antebrazos. 
  • Desde cuatro puntos, con rodillas y manos apoyados, baja tus antebrazos al suelo, apoya los dedos de los pies y estira tus piernas, como si quisieras hacer advho mukha, ¡ahí tienes tu delfín!.
  • Si quieres ir más alla, desde el delfín, lleva el peso de tu cuerpo hacia tus brazos, entrando en una plancha sobre antebrazos. Haz varias repeticiones en ambos sentidos. 
Navasana o postura del barco
  • Siéntate con la espalda recta y dobla tus piernas.
  • Lleva tus rodillas al pecho y estira tus brazos hacia delante, trata de que tu espalda esté recta y relaja tu rostro. 
  • Si quieres más reto, estira tus piernas y no te hundas, mantén tu espalda estirada. 
Bicicletas yóguicas
  • Túmbate boca arriba en el suelo, lleva las manos detrás de tu nuca y junta pies y piernas.
  • Despega del suelo tu cabeza y las piernas inhala, al exhalar lleva la rodilla derecha hacia el pecho y el brazo izquierdo estirado en diagonal por fuera de la rodilla derecha.
  • Haz varias repeticiones con ambos lados y trata de no tensar tu cuello. Te cuento un truco para esto: imagina que sostienes una naranja entre tu barbilla y tu pecho 🤓. 

Puede ser que tu cuerpo tiemble como si fueras un flan al principio, pero no te asustes, esto es más común de lo que piensas. Como todo, el cuerpo necesita tiempo y práctica para fortalecer la musculatura.

Practica y todo llegará

Pattabhi Jois.

Love,

Emeyoga.

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